Egy kivonat a "The Entrepreneur Diet"
Tom Weede, a vállalkozói táplálkozás: A fitnesz, fogyás és egészséges életmód elterjedt terve című könyvében nyolc egyszerű gyakorlatot kínál, melyeket erőből, tónusból és rugalmasságból építhet ki anélkül, hogy elhagyná irodáját. függetlenül attól, hogy milyen állapotban vagy már.
Gyorsindítási gyakorlat
A legalapvetőbb szintjén a testmozgás nem más, mint az izmok, a csontok és a szívműködés, mivel olyan jól tervezték őket, hogy - mozogjanak. És még egy zsúfolt ütemtervvel is, bárhol és minimális felszereléssel fizikai aktivitást tehet az életedbe.
Ha az irodában tartózkodik, 15 perces szünetet tartson reggel vagy délután, hogy befejezze ezt a munkamenetet - és az otthoni utazás előtt lesz az első edzés az övében. Ha otthon vagytok, 15 perccel ebéd vagy vacsora előtt vegye be a rutint. A mozgások érzéketlenek - gondolhatsz őket "lopakodó" gyakorlatokról.
Ez az első lépés egy ugródeszkaként szolgál majd a fitness és étkezési változások életében. És miután megtanulta ezeket a mozgásokat, a kihívásokkal teli szokások megváltozása könnyebb lesz. De még akkor is, ha fejlettebbé válik, vagy ha éppen most vagy, akkor ezek az egyszerű gyakorlatok frissítő szünetet biztosítanak a nap folyamán.
Gyors edzésként is szolgálhatnak azoknak az elkerülhetetlen időknek, amikor a menetrend túl hektikus a hosszabb edzésekért.
Mégis, ha nem teszel semmit ezzel a könyvvel, kivéve, ha elveszi ezeket a gyakorlatokat és ez a fejezet cselekvési tervét, akkor valami erőteljeset teszel a tested és a tudatod számára.
A terminológia megjegyzése: Az "ismétlés" vagy a "rep" egy adott mozgás teljes mozgása.
A "set" egy sorszámú ismétlések. Kezdje el minden egyes edzéshez egy készletet - ha jól érzi magát, akkor hozzáadhat egy második készletet. Csinálj két ülést ezen a héten.
Erőgyakorlatok
Szék láb kiterjesztés
Az izmok megerősítése: Quadriceps (comb)
Nyomja erősen a farokcsontját a szék hátsó részéhez. Ha a szék állítható, mozgassa a magasságot úgy, hogy combja párhuzamos legyen a talajjal. Könnyedén fogja meg a kartámaszokat vagy az üléspárna éleit. A hátát egyenesen tartva és egyenesen előrefelé nézve, lassan nyissa ki a jobb lábát, miközben a lábával a lábad felé hajol. A tetején a mozgás, a lábát kell teljes mértékben kiterjeszteni, de nem erőteljesen zárja ki térdét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést, majd ismételd meg a bal lábaddal (ez egy sor).
Izometrikus kéznyomás
Az izmok megerősítése: Biceps, tricepsz, mellkas
Ülve egyenesen a székeden, fogd össze a kezedet a mellkasod előtt, és szorosan nyomja össze őket. Ügyeljen arra, hogy folytassa a lélegzést a gyakorlat során. Tartsa 10 másodpercig, majd lazítson 10 másodpercig, majd ismételje meg még négy alkalommal.
Fali kikapcsolás
Az izmok megerősödve: mellkas, tricepsz, váll
Álljon kb. Három lábnyira a falról, és tegye a kezét a falhoz, a váll szélességéhez képest.
Lassan engedje le a testet a fal felé a könyökök hajlításával. Amikor a könyök a torzóhoz igazodik, tolja vissza. Csinálj 10 ismétlést. Az asztal használatával nehezebbé tegye ezt a feladatot: álljon több méterre, és helyezze a kezét az asztal szélére, a váll szélességével. Ezután ismételje meg a test felemelését és leeresztését a könyök hajlításával.
Felületi nyomás
Az izmok erősödtek: Vállak
A székben egyenesen állva hajlítsa a könyökét úgy, hogy a bal kezed a bal váll előtt és jobb kezed a jobb váll előtt. A könyökét kissé ki kell húzni az oldalára, éppen a vállszint alatt. Könnyedén könyököljön az öklödre tenyérrel előrefelé. Ezután nyújtsa ki teljesen a könyökét anélkül, hogy ki akarja zárni őket, és kezei a feje fölé irányulnak.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Teljes 10 ismétlés. Annak érdekében, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot, használjon egy könyvet, hogy nyomjon felfelé.
Rajzolási manőver
Az izmok megerősödve: középső rész
Üljön egyenesen a szék szélére, megragadva a kartámaszokat vagy az üléspárna éleit. Ön is állhat a keze a csípő, lábak váll szélessége egymástól. Ezután húzza felfelé a gyomrodot, és amennyire lehetséges - gondoljon arra, hogy húzza a hasa gombját a gerincére. Fogja meg ezt a pozíciót öt-tízesre, majd engedje el. 5-8 ismétléssel.
Rugalmassági gyakorlatok
Side Bend
Feszített izom: hát és oldal
Üljön a szék szélére a háta mögött, és kösse össze az ujjait a tenyerével, ami felé fordul. A karjaidat egyenesen a fejed felett érd el, majd a derektól balra fekszel és tartsd. Nex, feküdjön jobbra, és tartsa.
Cross Arm
Feszített izom: Felső hát
Üljön egyenesen és tegye a jobb karját a felsőtestére körülbelül vállig. A könyökét kissé hajlítsa. A bal kezével fogja meg a jobb karját a könyök fölött. Óvatosan húzza jobb karját a mellére, balra, és tartsa. Ne vonja össze a vállát - tartsa nyugodtan. Ismételje meg a bal karját a felsőtestén.
Nyak Stretch
Izmai feszítettek: nyak
Ülj le vagy álljon a fejével függőlegesen. Lassan fordítsa jobbra a fejedet a lehető legkényelmesebbre, és tartsa lenyomva, majd lassan forduljon balra és tartsa lenyomva. Ezután hagyd, hogy a fejed gyengéden a mellkasod felé tart, és tartsa. Kerülje el a fejét hátrafelé - súlya kb. 10 font, így túl nagy hangsúlyt fektethet a felső gerincére.